Semua orang bisa memperoleh manfaat jalan pagi, mulai dari anak-anak, lansia, sampai ibu hamil. Terlebih lagi, manfaat yang bisa kamu dapatkan tidak hanya seputar kesehatan fisik saja, tapi juga kesehatan mental.

Manfaat jalan pagi

Mulai dari membantu menurunkan berat badan hingga mengurangi stres, berikut adalah sejumlah manfaat jalan kaki di pagi hari.

1. Memberikan energi

Beberapa penelitian menunjukkan, orang dewasa yang melakukan jalan pagi selama 20 menit di luar rumah mendapatkan energi lebih jika dibandingkan orang yang berjalan selama 20 menit di dalam ruangan.

Apabila kamu merasa lelah saat bangun tidur, cobalah untuk jalan pagi ke luar rumah untuk mengisi kembali energi.

2. Memenuhi kewajiban untuk beraktivitas fisik

Orang dewasa yang sehat disarankan untuk melakukan aktivitas fisik ringan setidaknya 150-300 menit dalam satu minggu. 

Kebutuhan tersebut bisa dibagi ke dalam 5 hari dengan masing-masing 30 menit per hari untuk melakukan jalan pagi.

3. Memperbaiki mood

Ada pula manfaat jalan pagi dari sisi psikologis. Kegiatan ini dinilai mampu meningkatkan self-esteem, memperbaiki suasana hati, serta mengurangi stres dan cemas.

Tidak hanya itu, jalan pagi juga dianggap bermanfaat untuk mengurangi gejala depresi dan menurunkan risiko untuk terkena depresi.

4. Memperkuat jantung

Salah satu manfaat jalan kaki setiap hari selama setidaknya 30 menit yang menjanjikan adalah membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner hingga 19 persen. 

Kamu juga bisa meningkatkan manfaat ini dengan menambah jarak jalan kaki secara bertahap.

5. Menurunkan berat badan

Jangan lewatkan manfaat jalan kaki di pagi hari selama 30 menit bagi kamu yang sedang menjalani diet. 

Jalan pagi secara tidak langsung dapat membantu untuk menurunkan berat badan, lho. Sebab, kegiatan ini dapat membakar hingga 150 kalori.

Namun, kamu perlu mengiringinya dengan diet sehat dan melakukan aktivitas fisik lainnya demi mencapai berat badan ideal.

6. Memperkuat tulang dan sendi

Jalan kaki termasuk olahraga yang menahan beban tubuh. Maka dari itu, aktivitas ini bermanfaat dalam mempertahankan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis. 

Manfaat lainnya adalah membantu melindungi sendi di lutut dan pinggul, tepatnya dengan memicu lubrikasi sendi dan memperkuat otot-otot di sekitarnya. 

7. Membentuk otot paha

Tahukah kamu kalau Jalan santai di pagi hari bisa menguatkan dan membentuk otot paha? 

Cobalah berjalan santai di tempat menanjak atau rute dengan tangga untuk melatih otot paha. 

Akan lebih baik lagi jika kamu menggabungnya dengan olahraga ketahanan lain, misalnya squat dan lunges.

8. Membantu menjalani rutinitas harian

Memulai hari dengan melakukan jalan pagi, akan membantu dalam menjalani aktivitas yang hendak dikerjakan. Setelah jalan pagi, pikiran dapat menjadi lebih jernih, tanpa terburu-buru.

Manfaat jalan pagi untuk rutinitas tersebut, misalnya, dapat menginspirasi untuk menyiapkan sarapan yang sehat.

9. Menurunkan kadar gula darah

Ada manfaat jalan kaki di pagi hari yang bisa kamu dapatkan jika dilakukan sesudah makan, yaitu membantu menurunkan kadar gula darah dan menurunkan resistensi insulin jika dilakukan secara teratur. 

Sebuah riset skala kecil menemukan bahwa berjalan kaki selama 15 menit sesudah sarapan, makan siang, dan makan malam, berpotensi lebih berpengaruh dalam memperbaiki kadar gula darah, jika dibandingkan jalan kaki selama 45 menit sekaligus dalam satu waktu.

10. Meningkatkan kekebalan tubuh

Jalan pagi juga dianggap bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh dalam melawan penyakit-penyakit ringan, misalnya batuk, pilek, dan flu.

Berdasarkan sebuah studi yang melibatkan 1000 orang, orang-orang yang rutin berjalan kaki selama 30-45 menit setiap hari memiliki waktu sakit yang lebih rendah hingga 43 persen, jika dibandingkan dengan yang tidak pernah berolahraga. 

Jika sakit pun, orang-orang yang rutin berjalan kaki dilaporkan lebih cepat sembuh. 

11. Meningkatkan suasana hati

Ada pula manfaat jalan pagi dalam meningkatkan suasana hati. Menurut berbagai studi, jalan kaki dinilai membantu meredakan kecemasan, depresi, dan suasana hati yang buruk. 

Tidak hanya itu, jalan pagi juga dipercaya bisa meningkatkan rasa percaya diri.

Untuk mendapatkan manfaat ini, cobalah jalan selama 30 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu.

12. Membantu raih ide-ide baru

Sebuah studi juga menyebutkan bahwa jalan kaki membantu untuk mendapatkan ide-ide kreatif yang baru. 

Dalam studi tersebut, para ahli menemukan bahwa ide-ide kreatif bermunculan saat peserta penelitian berjalan kaki di luar rumah.

13. Mencegah Alzheimer

Dikutip dari WebMD, sebuah penelitian terhadap pria berusia 71-93 tahun menemukan bahwa berjalan lebih dari seperempat mil atau sekitar 400 meter setiap hari, memiliki manfaat dalam menurunkan risiko demensia dan penyakit Alzheimer.

Kuncinya adalah tetap konsisten walaupun berjalan dalam waktu singkat saja. Kebiasaan ini dapat memberikan manfaat yang besar pada tubuh dan pikiran.

14. Menyehatkan ibu hamil

Manfaat jalan pagi untuk ibu hamil terbilang cukup mengagumkan. 

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengungkapkan bahwa berjalan dan olahraga ringan lain selama kehamilan dapat menurunkan risiko gangguan kehamilan, seperti diabetes gestasional, preeklampsia, hingga melahirkan melalui operasi caesar.

Selain itu, berikut adalah beberapa manfaat jalan kaki untuk ibu hamil lainnya.

• Memperkuat otot kuat untuk mengurangi sakit punggung.
• Membantu menjaga organ pencernaan tetap bergerak untuk memerangi sembelit.
• Membantu mempertahankan kenaikan berat badan yang sehat selama hamil.
• Mempertahankan atau meningkatkan kebugaran selama hamil.
• Menjaga fungsi jantung, paru-paru, dan pembuluh darah.
• Meningkatkan suasana hati.
• Mengurangi rasa sakit dan nyeri pada ibu hamil.

Berat badan setelah hamil juga dapat diturunkan jika kebiasaan baik ini dilanjutkan setelah melahirkan.

Tips jalan pagi

Untuk mendapatkan manfaat jalan pagi, tentunya kamu harus tahu cara memotivasi diri untuk aktif bergerak di pagi hari. Berikut adalah tips yang bisa dicoba supaya olahraga ini jadi menyenangkan.

1. Jadikan rutinitas

Salah satu cara mudah untuk lebih rajin jalan pagi adalah dijadikan kebiasaan. 

Kamu bisa melakukannya dengan berbagai cara, misalnya memarkir kendaraan lebih jauh supaya bisa lebih lama berjalan kaki ke kantor. 

2. Sambil mendengarkan musik

Mendengarkan musik atau podcast sambil jalan santai juga bisa meningkatkan semangat saat berjalan kaki. 

Selain itu, musik dapat memberikan ritme pada kaki supaya bergerak lebih stabil.

3. Lewati rute yang menarik

Pilihlah rute yang menarik untuk dilewati saat jalan pagi. Contohnya, melewati taman kota atau pusat keramaian yang indah.

4. Isi perut dulu

Hindari melakukan jalan pagi dengan perut kosong. Isilah perut setidaknya dengan camilan maupun minuman sehat untuk memberikan energi.

Berikut adalah beberapa camilan yang bisa kamu konsumsi sebelum jalan pagi.

• Kopi
• Jus buah tanpa gula
• Pisang
• Roti gandum panggang dengan selai kacang
• Seporsi kecil oatmeal

Kamu bisa menyiapkan sarapan yang menyehatkan setelah jalan pagi. Pastikan untuk tidak makan berlebihan saat sarapan, terutama jika sedang berusaha menurunkan berat badan.